Les légumineuses et ses bienfaits nutritionnels pour une cuisine saine

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Aliments anciens, trop peu consommés dans notre alimentation moderne, les légumineuses sont des légumes secs aux nombreux bienfaits pour la santé. Sans gluten, excellente alternative aux protéines animales, elles apportent également des fibres et de l'énergie avec des glucides complexes. Assimilées aux féculents écologiques peu exigeants en fertilisation, les plus connues sont les lentilles, les haricots et les pois chiches. Peu caloriques, elles constituent l'allié nutrition idéal dans un régime minceur. Les recettes savoureuses des légumineuses cuites peuvent être aussi bien dégustées dans des plats chauds ou dans des salades à froid. 

Découvrez notre sélection de délicieuses légumineuses prêtes à consommer, lacto-fermentées associées aux céréales.

Quelles est la vraie définition des légumineuses ?

Toutes les légumineuses appartiennent à la famille des fabacées. Il s'agit de plantes à fleurs qui produisent des gousses contenant des fruits, tels que les lentilles, haricots ou pois. Elles contiennent une bonne proportion d'amidon, c'est pourquoi elle peuvent être assimilées aux féculents.

Plantes rustiques à la culture peu exigeante, elles s'acclimatent facilement aux différentes régions du globe. En France, les lentilles cultivées constituent les légumineuses alimentaires probablement les plus connues, notamment à travers l'AOP des lentilles vertes du Puy obtenue en 2008 en Auvergne.

Il existe plus de 19000 variétés, mais seules environ 700 espèces de graines comestibles possèdent un intérêt potentiel pour l'alimentation humaine et/ou animale.

La liste des différentes catégories de légumineuses

Sept groupes sont représentés sur le marché du bio:

- les lentilles (vertes, blondes, noires, rouges, ...)

- les haricots secs (blancs, blancs tachetés, rouges, verts, beiges, grains plats, ...)

- les pois secs (entiers ou cassés)

- les pois chiches

- le soja

- le lupin

- les fèves sèches

legumineuses

La lentille Corail est utilisée dans la cuisine indienne traditionnelle, ce sont des lentilles rouges dépelliculées. Les lentilles noires sont généralement des variétés Beluga.

Les haricots Coco Rouge sont des haricots blancs avec de petites taches rouges. Les haricots Michelet, Lingot ou Mogette sont tous de couleur blanche. Les haricots Pinto sont beiges.

Les haricots Azukis sont rouges et les Mungo sont de petits haricots verts.

Certains autres grains de haricots sont aplatis, les plus connus sont les haricots de Lima.

A noter que le haricot vert est également issu de la famille des légumineuses mais les gousses sont récoltés avant la maturité des graines. Enfin, le Niébé, blanc et noir, est probablement l'une des plus anciennes variétés de haricot, il est originaire d'Afrique centrale.

Le soja est quant à lui principalement transformé en tourteaux à destination de l'alimentation animale. Il représente plus de la moitié des légumineuses cultivées. En alimentation humaine, il sert à la production de lait végétal et d'aliment fermenté, tofu.

Les légumineuses sont commercialisées sous différentes formes: conserves, surgelées, farines, flocons, pâtes alimentaires, ...

Les applications en cuisine sont multiples. Le conserves en bocaux sont pratiques, elles permettent de s'affranchir du long temps de cuisson qui peut atteindre jusqu'à 1h30 pour les pois chiches. Un autre exemple intéressant, celui des farines de lupin qui apportent du liant aux préparations, elles remplacent ainsi les œufs dans les recettes végétaliennes vegan.

La culture des légumineuses une référence écologique de développement durable

Les racines des légumes secs sont constituées de nodosités qui leur permettent de fixer l'azote atmosphérique grâce à des bactéries. Les plantes sont très peu gourmandes en fertilisation. Les gaz à effets de serre sont mieux maitrisés car l'emploi d'engrais chimiques de synthèse est nettement réduit.

nodosites - racines - legumineuses

La rotation des cultures intégrant des légumineuses s'inscrit ainsi pleinement dans une démarche d'agriculture durable respectueuse de l'environnement et du climat.

Par ailleurs, plantes à fleurs, elles sont essentielles aux abeilles et autres pollinisateurs. Bref, beaucoup d'atouts et un rôle non négligeable dans la préservation de la biodiversité de nos écosystèmes.

Quels sont les apports nutritionnels des légumineuses ?

La nutrition est une composante importante des légumineuses. La FAO (organisation des nations unies pour l'alimentation et l'agriculture) a récemment mis l'accent sur ses bienfaits en déclarant 2016, l'année internationale des légumineuses. Ces féculents constituent un pilier solide de plusieurs régimes alimentaires, comme le régime crétois. Voyons maintenant plus en détails les valeurs nutritives.

Les légumineuses, source importante de protéines

Les légumes secs, riches en acides aminés, constituent une excellent alternative à la consommation de viande, un substitut idéal pour une alimentation végétarienne et/ou végétalienne d'autant plus qu'ils sont pauvres en acides gras saturés.

Manger moins de viande comporte plusieurs avantages. Certaines études soulignent la corrélation entre l'alimentation carnée et le risque accru de cancers. L'élevage d'animaux est également source de gaz à effets de serre (méthane, protoxyde d'azote). Et c'est sans compter la souffrance animale et la déforestation ...

Le chemin du changement est long, la consommation de viande en France est supérieure à 85 kg/an/personne, alors que celle des légumineuses n'excède pas 2 kg.

Les légumes secs contiennent pourtant environ 20% de protéines végétales avec un profil intéressant. Elles sont composées des acides aminés essentiels.

legumineuses - proteines

Les quantités en tryptophane sont notamment élevées. Cet acide aminé est à l'origine de la synthèse de la sérotonine, hormone du sommeil et de la bonne humeur.

Le seul facteur limitant réside au niveau de la méthionine, un peu moins présente. Les nutritionnistes recommandent donc d'associer des céréales aux meilleures légumineuses afin de compenser cet acide aminé et se rapprocher ainsi de l'apport protéique parfait, complet et équilibré.

Ces associations puisent leurs origines dans diverses cultures culinaires. En Amérique du sud, le haricot rouge est par exemple associé au maïs. Au Maghreb et Moyen-Orient, le pois chiche trouve sa place avec le blé. En Indes, les lentilles enrichissent les plats de riz.

Le rapport conseillé est habituellement de 2/3 légumineuses et 1/3 de céréales, ce sont les proportions que nous utilisons dans nos recettes.

Petit aparté concernant le soja, il contient un profil complet d'acides aminés. Cependant, il est également composé d'isoflavones. Ces hormones sont similaires aux œstrogènes. Décriées en terme d'innocuité, elles auraient potentiellement, à l'image des perturbateurs endocriniens, des effets néfastes sur le métabolisme. Cela est vraisemblablement lié à de grandes quantités ingérées. Cependant, par mesure de précaution, Panier Confiance n'utilise pas de soja dans ses préparations.

Les vertus des fibres alimentaires des légumes secs

Avec plus de 15% de fibres, les bienfaits des légumineuses à graines sur la santé sont indéniables: baisse du taux de cholestérol dans le sang, prévention des maladies cardiovasculaires, prévention du risque du cancer colorectal, lutte contre la constipation, ...

On comprend désormais mieux pourquoi le fond mondial de recherche sur le cancer recommande une consommation de 25g de fibres/jour.

Rassasiantes, les légumineuses permettent également de lutter contre le grignotage. L'atteinte plus rapide de la sensation de satiété influe positivement sur une meilleure maitrise du risque d'obésité.

Par ailleurs, les fibres solubles participe à la régulation du taux de glucose dans le sang en réduisant sa vitesse d'absorption. Les pics de glycémie sont ainsi réduits, un atout non négligeable pour les personnes diabétiques.

Les minéraux et vitamines des légumes secs

fer, ajouter de la vitamine C pour une meilleure absorption, jus de citron, zeste, persil

Un bon moyen d'atteindre les apports journaliers recommandés en fer, manganèse, phosphore, potassium, cuivre.

Les fabuleuses légumineuses sont également riches en vitamines B1 et B9. Celles-ci, n'étant pas synthétisées par le corps, doivent être obligatoirement fournies par notre alimentation.

La vitamine B1 intervient dans la conversion des glucides en énergie. Le folate (B9) participe à la production et au renouvellement des cellules en favorisant la génération d'ADN.

Les légumineuses, votre allié minceur!

Les légumes secs ne contiennent que très peu de glucides simples, la majorité est constituée de sucres lents. La composition en lipides est également minime (environ 5%). L'apport calorique est ainsi réduit à moins de 150 calories pour 100g cuit.

legumineuses - maigrir

Les légumineuses fournissent des protéines de qualité et une bonne quantité de fibres sans pour autant faire grossir. Leur indice glycémique faible entre 30 et 35 est également un avantage pour une alimentation saine et équilibrée.

Les avantages de la fermentation appliquée aux légumineuses

Habituellement, il est conseillé de tremper les légumes secs dans l'eau pendant la nuit qui précède la cuisson. Cette opération a pour objectif de rendre plus digeste l'aliment. Néanmoins, cela n'est pas suffisant.

En effet, les graines contiennent des facteurs anti nutritionnels, notamment des inhibiteurs d'enzymes, des lectines et des phytates qui diminuent l'absorption des éléments nutritifs. Certains de ces composants sont éliminés par la cuisson. Cependant, les phytates résistent à la chaleur ainsi qu'au trempage.

C'est là qu'interviennent les bactéries lactobacillus, elles dégradent les phytates lors de la lacto-fermentation et permettent une augmentation significative de l'assimilation des minéraux et vitamines.

Cette fermentation réduit également la présence des sucres fermentescibles issus de l'enveloppe des graines. La digestion des légumineuses déroule plus facilement sans flatulence.

Les légumineuses et la cuisine, de savoureux plats!

Le légume sec est l'aliment idéal des plats salés. Il peut être aussi bien mélangé à froid dans une salade composée, que réchauffé et accompagné de légumes frais crus de saison.

salade - lentilles - legumineuses

C'est également l'ingrédient de premier choix pour être incorporé dans de délicieuses soupes.

Les plus fins gastronomes d'entre nous qui adorent manger, l'utiliserons broyé en purée pour agrémenter leurs plats d'une cuisine appétissante, nourrissante et agréable au goût.

De nombreuses recettes traditionnelles existent. Les lentilles alimentaires constituent par exemple l'un des ingrédients principaux du dal indien, les pois chiches sont quant à eux utilisés à la préparation du houmous, ...

Les légumineuses ouvrent le champs des possibles pour une cuisine saine et goûteuse.

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