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Repas équilibré, comment composer un menu sain et bien manger?
Le repas équilibré est souhaité par de nombreuses personnes mais parfois pas si simple lorsque l'on manque de temps ou lorsque nous n'avons pas les bons ingrédients pour manger sainement. Pourtant, que vous soyez adulte, enfant, ado, étudiant, végétarien ou vegan, préparer et cuisiner des menus équilibrés la semaine est apprécié par toute la famille. Vous trouverez ici les aliments pour des plats faciles et sains, aussi bien pour le déjeuner du midi que pour le dîner du soir.
Découvrez ci-dessous nos six catégories de produits alimentaires pour une alimentation saine à base d'ingrédients biologiques. Une gamme complète pour des plats rapides, équilibrés et savoureux. Des recettes avec des protéines variées, des sucres lents, des fibres et de bons gras, un réel délice pour les papilles!
Quelle est la composition d’un repas équilibré ?
L'hydratation est tout d'abord importante, notre corps étant constitué d'environ 60% d'eau, boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée est un préalable essentiel en terme de nutrition.
Manger sainement et équilibré est à la portée de tous, cependant, l'équilibre alimentaire s'appréciant sur une durée suffisamment longue, un seul repas équilibré n'aura pas de conséquence significative sur votre organisme. A l'opposé, une semaine consécutive initiera un processus d'amélioration au niveau du métabolisme. Comme dans beaucoup d'autres domaines, le succès d'un régime alimentaire "healthy" s'obtient dans la durée.
L'idée directrice en terme de quantité ingérée, consiste à manger suffisamment pour ne pas grignoter entre deux repas, mais cependant sans excès car une digestion intense sur un temps très court requière beaucoup d'énergie et entraîne indirectement des coups de mou, de la fatigue. Le mieux sera donc d'éviter les repas copieux, afin de ne pas être en somnolence après le déjeuner du midi ou avec des difficultés à trouver le sommeil durant la nuit après un dîner trop chargé.
L'adoption d'une alimentation bio est notre premier conseil pour ne pas polluer les menus par des résidus de pesticides. Varier au maximum ses repas est un autre levier important pour manger équilibré et couvrir nos besoins nutritionnels complexes. Cela contribue également au un plaisir de manger, un réel art de vivre en France, le pays de la gastronomie. Oui, il est tout à fait possible de se faire plaisir au niveau gustatif tout en profitant de repas équilibrés.
Varier les aliments sur la semaine permet d'éviter les carences ou éventuelles anémies en minéraux, varier c'est le maître mot de l'approche diététique. Nous avons besoin en effet de différents nutriments pour l'énergie et le fonctionnement de notre organisme. Les nutriments sont groupés en trois familles: les glucides, les protéines et les lipides. Notre métabolisme requiert aussi des éléments minéraux, des vitamines, des enzymes et bien sur des fibres.
Concernant les glucides, privilégier les glucides complexes, dits sucres lents, notamment les céréales complètes qui progressivement fournissent et délivrent l'énergie dont le corps a besoin. Les fruits riches en fibres (kiwi, pomme, orange, ...), avec des indices glycémiques bas, sont également de très bonnes sources de sucres sains.
Au niveau des protéines, elles doivent être variées pour atteindre un apport complet en acides aminées. Il est notamment recommandé pour le repas équilibré sans viande de combiner les légumineuses aux céréales. En effet, la méthionine, acide aminé est peu présente dans les légumineuses mais en quantité suffisante dans les céréales. A l'inverse, la lysine est en bonne proportion dans les légumineuses, mais en quantité faible dans les céréales. Les lentilles et les pois chiches sont de bonnes légumineuses riches en protéine, idéales pour le repas équilibré. Le sarrasin, le millet, la quinoa, le riz rouge sont des céréales sans gluten de premier choix.
Les céréales et légumineuses sont à consommer de préférence fermentées, l'assimilation des minéraux sera ainsi significativement augmentée. En effet, les enveloppes des graines contiennent des phytates et saponines, inhibiteurs d'enzymes qui ont un rôle de protection des semences. Cependant, ces substances diminuent la biodisponibilité du fer, du magnésium, du zinc, ainsi que des autres minéraux. Elles réduisent également le processus de digestion de l'amidon et des protéines. Les saponines peuvent être retirées par trempage des graines dans l'eau, mais la fermentation est nécessaire pour la destruction des phytates. La fermentation initie par ailleurs une phase de pré-digestion de l'amidon, la digestibilité des céréales et légumineuses fermentées est ainsi nettement améliorée.
Enfin, les lipides, souvent décriés pour leur influence sur la prise de poids, sont pourtant bénéfiques pour notre santé à condition de bien les choisir. Mangez des bons gras, notamment les acides gras polyinsaturés ou mono insaturés, évitez les acides gras saturés (par exemple, l'huile de coco). Les oléagineux sous forme d'huiles ou de purées sont répondent particulièrement bien à nos besoins d'un repas équilibré. Parmi les oléagineux, nous pouvons notamment citer le sésame, le tournesol, le chanvre et la noisette.
Pour les personnes végétaliennes et vegan, une supplémentation en vitamines B12 est nécessaire. En effet, il s'agit de la seule vitamine non synthétisée par les végétaux. C'est un point à ne pas oublier dans la préparation du menu vegan équilibré.
Les enzymes ont aussi un rôle important dans l'élaboration du repas équilibré. En tant que catalyseur de nombreuses réactions biochimiques de notre métabolisme, elles permettent d'accélérer des opérations vitales pour notre corps, telles que les fabrications d'hormones, les connections synoptiques dans le cerveau, le processus de digestion, ... Elles sont néanmoins détruites par la chaleur dès 50°C. Les vitamines sont aussi sensibles à de fortes températures. C'est pourquoi, en alimentation saine vivante, il est important d'incorporer une grande part de fruits et légumes crus dans votre repas équilibré, idéalement un minimum de 50%.
La recommandation de manger au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour, soit 500 grammes est un bon début pour un repas simple et sain. Pour un repas équilibré, Choisir de préférence des fruits et légumes frais bio de saison et compléter avec des légumes lacto-fermentés riches en probiotiques, idéal pour l'équilibre de la flore intestinale. La carotte, le choux blanc, le betterave rouge, les navets et l'aubergine sont d'excellents légumes lacto-fermentés.
Les fibres sont indispensables au transit intestinal car elles augmentent le bol alimentaire, augmentent la rétention d'eau dans les selles, contribuent aux contractions de l'intestin, repoussent la sensation de faim, limite les risques de constipation, ... Leurs propriétés sont nombreuses, solubles ou insolubles, elles sont en grandes concentrations dans les céréales, les légumineuses, et dans une autre mesure dans les fruits et légumes.
Exemple de repas équilibré simple à préparer
Nous ne pouvons pas aborder le sujet du repas équilibré sans référence aux calories. L'apport calorique moyen pour un homme est compris entre 2100 et 2500 kcal par jour, pour une femme entre 1800 et 2000 kcal. Cependant, attention, ces besoins nutritionnels varient en fonction de l'âge, du poids et de l'activité physique, notamment si vous êtes sportif.
Dans l'idéal, la journée sera composée de 5 petits repas équilibrés conseillés par le nutritionniste: un petit-déjeuner, une collation matinale, un déjeuner, un goûter et un dîner. Dans ce cas, chaque repas apporte 20% des apports énergétiques de la journée.
Cela permet de fournir à notre corps les nutriments nécessaires sans dépense énergétique excessive liée à la digestion, sans risquer les surstockages et en évitant les pics glycémiques. Les grands sportifs d'endurance, ainsi que les personnes exerçant la musculation sont habitués par cette alimentation saine fragmentée en petits plats équilibrés rapides.
En fonction de l'activité professionnelle, cela n'est pas toujours facile à implémenter, la mise en place peut être progressive. Le menu, sain et rapide, peut selon vos préférences, être froid ou chaud. Par exemple, pour un repas équilibré en hiver, une soupe de légumes légèrement réchauffée est souvent appréciée. Ci-dessous, un exemple de déjeuner et dîner pour commencer à élaborer vos menus équilibrés de la semaine avec des plats simples:
- crème de lentilles vertes (=> légumineuse riche en protéines)
- légumes lacto fermentés chou blanc & carotte (=> fibres, minéraux, enzymes, vitamines)
- purée de tournesol - chanvre (=> oléagineux pour l'apport de bons gras)
- fruit bio frais de saison (=> glucides, fibres, minéraux, enzymes, vitamines)
- boisson: thé vert énergisant
(maximum 35% de l'apport calorique quotidien)
- salade multicolore bio assaisonnée avec de la vinaigrette au lait végétal et soupoudrée de farine d'oléagineux sans gluten (=> fibres, minéraux, enzymes, vitamines)
- quinoa thym & basilic (=> féculent céréale sans gluten, riche en sucres lents et protéines)
- spécialité végétale ail & fines herbes à tartiner sur galette ou pain cru sans gluten (=> fibres, minéraux, enzymes, vitamines)
- fruit bio frais de saison (=> glucides, fibres, minéraux, enzymes, vitamines)
- boisson: infusion de plantes relaxantes
N'hésitez pas à varier les couleurs de votre repas équilibré. Les légumes et fruits rouges apportent des caroténoïdes, beta carotène et lycopène, puissants antioxydants avec des propriétés de réduction des radicaux libres, donc un effet favorable par rapport aux effets du vieillissement.
Les végétaux et légumes verts sont riches en vitamine B et chlorophylle. Cette-dernière favorise la production de globules rouges dans le sang, améliore les défenses immunitaires, participe à l'équilibre de la flore intestinale. La couleur jaune indique généralement des teneurs élevées en vitamine A.
Prévoir ces menus diététiques à la semaine est une autre astuce intéressante. Vous optimisez ainsi votre temps en évitant de faire vos courses plusieurs fois. Avoir en permanence à domicile dans votre cuisine le stock suffisant d'ingrédients et d'aliments permet d'équilibrer plus facilement les recettes de vos repas équilibrés au fil de la semaine.
Quel est le repas équilibré idéal pour le soir ?
Pour le repas du soir équilibré, tout est question de quantités et d'horaires. Il est préférable d'arrêter de manger 3 heures avant de dormir. Des études ont en effet démontré que notre métabolisme rencontre plus de difficultés à brûler les calories en fin de journée. Le risque de remontées d'acides et brûlures d'estomac sont aussi plus élevées lorsque le dîner est proche du sommeil.
Mangez le soir de préférence des aliments faciles à digérer, notamment des fruits, des légumes, un yaourt végétal. Pour un repas facile et sain, vous pouvez également ajouter dans vos recettes en quantité raisonnable des féculents (glucides complexes) comme des céréales sans gluten. Ce sont des sucres lents, ils soutiennent la régulation du taux de sucre dans le sang pendant la nuit et peuvent favoriser le réveil avec plus d'énergie le matin.
L'apport en protéines est intéressant pour le repas sain du soir, notamment si vous avez eu une activité physique au cours de la journée. Elles aident à la reconstruction des fibres musculaires au repos pendant la nuit. Les légumineuses ont un avantage supplémentaire, elles contiennent du tryptophane, un acide aminé, qui intervient dans l'activité de la sérotonine, l'hormone du sommeil. De nombreuses infusions de plantes ont également des propriétés relaxantes, profitez-en, ajoutez les à vos menus de repas équilibrés.
Quel repas équilibré pour maigrir facilement ?
Le repas équilibré joue un rôle essentiel au niveau de la santé, en particulier dans la prévention de certaines maladies, notamment le diabète ainsi que les maladies cardiovasculaires en réduisant le mauvais cholestérol. L'équilibre alimentaire intervient bien sûr aussi en réduisant les risques d'obésité. Le repas équilibré est en effet l'allié du régime.
Un outil simple pour déterminer si vous avez réellement des soucis de poids est l'indice de masse corporelle (IMC). Il vous suffit de diviser votre poids en kg par le carré de votre taille en mètre. Si le résultat est compris entre 18.5 et 25, vous avez alors un poids tout à fait normal. La moitié de la population française possède un IMC dans cette tranche.
Si l'IMC est inférieur à 18.5, le résultat indique une maigreur. Si l'IMC est supérieur à 25, il indique un surpoids.
Les régimes minceur sont de plus en plus à la mode, mais cela ne doit pas être synonyme de carences. Certes, manger au delà de nos besoins nutritionnels n'est pas conseillé, néanmoins les problèmes de poids sont le plus souvent liés à la consommation d'aliments inadaptés.
L'ennemi numéro 1 du repas équilibré est le sucre. Avant toute chose, éviter les produits sucrés à indices glycémiques élevés, c'est à dire les sucres rapides. De nombreux produits raffinés du commerce (pas uniquement les confiseries, les gâteaux et les desserts) contiennent beaucoup trop de sucre. Regarder les compositions des produits et des ingrédients sur l'étiquetage vous permettra d'identifier ce pourcentage. Il est fréquent d'observer des chiffres proches de 50%, voir plus ... En d'autres termes, la moitié de ces produits sont en fait des sucres rapides, tels que le sucre blanc, le saccharose.
Vous comprenez bien qu'il sera difficile de mener à bien un régime minceur si une bonne partie de votre alimentation contient des produits à 50 % de sucre. Un excès de sucres entraîne en effet un stockage de graisses. Cette transformation bien connue est appelé lipogenèse.
Si vous faites attention aux sucres, vous avez fait plus de la moitié du chemin pour préparer votre menu équilibré pour perdre du poids. En complément, pour un repas équilibré minceur, éviter les excès de matières grasses, consommez plus de protéines et faire du sport vous permettrons d'atteindre le succès de votre régime minceur avec facilité tout en étant en pleine forme.
En complément des menus d'une alimentation équilibrée, faire une activité physique chaque jour contribue à brûler des calories, sollicite la couronne abdominale, maintient une bonne oxygénation du sang et participe au bien-être avec une meilleure gestion du stress. Tous ces éléments favorisent un bon transit intestinal. L'activité peut consister à la pratique d'un sport ou simplement une marché dynamique, idéalement minimum 30 minutes par jour.
Enfin, prenez le temps de manger, de mastiquer est primordial. Au delà de la pré-digestion mécanique des aliments, l'histamine,neurotransmetteur, apporte au cerveau l'information de satiété au cerveau environ 15 minutes après le début de la mastication. C'est à dire que le message d'arrêter de manger est communiqué au système cérébral 15 à 20 minutes après le début du repas. En prenant le temps de manger, les quantités ingérées sont ainsi mieux réguler.
Pour en savoir plus sur l'alimentation saine: