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Petit-déjeuner équilibré et sain, idéal pour le matin
Un petit-déjeuner équilibré et sain est important pour la santé, il apporte les nutriments et calories nécessaires pour initier son activité du matin. Quelque soit votre profil et objectif, homme, femme, ado, enfant, vegan, gourmand, pour faire du sport, ou bien pour maigrir, voyons ensemble quelques conseils et exemples de régimes pour manger équilibré le matin.
Découvrez ci-dessous nos cinq catégories de produits naturels pour un petit-déjeuner équilibré à base d'ingrédients biologiques, idéal pour démarrer la matinée sur le bon pied. Un menu riche en protéines et glucides et indice glycémique bas.
Pâte à tartiner bio, comment choisir la meilleure ? 
Muesli bio ? protéiné ? sans gluten ? lequel manger ? 
Confiture sans sucre ou préparation aux fruits ? Comment composer un petit-déjeuner équilibré idéal pour être en forme?
Il peut être sucré, salé ou mix, anglais ou français, cher ou pas cher, néanmoins l’essentiel consiste à préserver la diversité nutritionnelle afin de fournir un équilibre alimentaire en nutriments. De même, la variété des aliments permet de respecter plus facilement dans la durée les fondamentaux du régime choisi. Sur le même principe, plus le petit déjeuner sera simple à préparer, plus il rentrera dans vos habitudes. Quand bien même, vous optez par exemple pour un petit déjeuner équilibré à emporter au bureau, nos conseils seront utiles pour faire votre choix.
Un conseil de base concerne la mastication, prendre le temps de bien mastiquer est important dans le processus de pré-digestion. L'idée d'un petit déjeuner rapide et équilibré n'est pas si simple. Prenez-le temps, le petit-déjeuner est avant tout un moment d’éveil privilégié et agréable. Certes, il n’existe pas un seul exemple de petit-déjeuner idéal, cependant, voyons ensemble quelques bases pour élaborer vos propres recettes. Ensuite pour ajuster au mieux votre régime diététique, écouter votre corps et ses réactions vous aidera au fil du temps.
Commençons par les glucides qui apportent l’énergie indispensable au bon fonctionnement des organes. Le cerveau est l’organe qui consomme le plus de glucose dans le corps.
Mais, attention aux sucres rapides du le petit dej., notamment le sucre blanc saccharose, les confitures standards, les pains blancs, les brioches et biscottes raffinées. Ils possèdent tous des indices glycémiques élevés. Concrètement, ils entraînent un pic rapide de glycémie dans le sang. Après 1 à 2 heures, la diminution de ce taux engendre une baisse significative d’énergie, une fatigue importante s’installe.
Pour éviter ce phénomène, il est préférable de privilégier les glucides à indices glycémiques faibles, notamment les sucres lents (mueslis bruts, fruits frais ou smoothies riches en fibres, préparations de fruits équivalentes à des confitures sans sucre, céréales complètes de préférence sans gluten).
Les jus de fruits lacto fermentés riches en fibres sont également une très bonne option pour un petit-déjeuner équilibré, ils contiennent en plus des vitamines et enzymes préservées, des probiotiques qui maintiennent un bon équilibre de la flore intestinal. Ils ont également l’avantage de favoriser la digestion en supprimant certains inhibiteurs.
Pour vos tartines du petit-déjeuner idéal, vous pouvez manger des biscottes crues à base de céréales sans gluten. Il en existe de différentes compositions, notamment les mix céréales/légumineuses ainsi que les mix céréales/oléagineux. Ces biscottes non transformées, conservent leur composition nutritionnelle initiale, elles sont par ailleurs très équilibrées, hypoglycémiques et protéinées. Les tranches de pain complet sont dans une autre mesure, éventuellement une autre alternative.
Voyons ensemble maintenant l’importance des protéines pour notre organisme. Elles jouent bien sûr un rôle essentiel pour le métabolisme des muscles, mais pas seulement, elles ont de nombreux autres avantages. Elles apportent rapidement un sentiment de satiété et permettent ainsi les excès alimentaires impulsifs. Les protéines, par l’intermédiaire d’un acide aminé tyrosine, stimulent également la sécrétion de dopamine, un neurotransmetteur, qui donne de l’entrain et du dynamisme.
Au niveau des protéines, pour allier l’utile à l’agréable, nous vous recommandons un petit-déjeuner équilibré sans lait de vache, vegan, avec le yaourt végétal protéiné (10%) et les pâtes à tartiner chocolat hyper protéinées (20%), un pur régal.
Enfin, les lipides de votre petit-déjeuner équilibré, véritable source d’énergie, fournissent, à quantité égale, deux fois plus de calories que les glucides et protéines. Les lipides sont souvent décriés pour leur rôle dans la prise de poids, cela est à nuancer, car ils sont en fait à ce niveau nettement moins pernicieux que les glucides rapides.
Les lipides interviennent dans la structure des cellules, en effet sous la forme phospholipide, ils sont partie intégrante de la composition des membranes cellulaires. Ils permettent aussi les transferts des vitamines dans l’organisme, on parle des vitamines liposolubles. Les bons lipides sont réellement bénéfiques pour notre santé, ils participent dans la synthèse de nombreuses hormones principales, telles que la testostérone et les œstrogènes.
Nous conseillons de privilégier un apport d’acides gras essentiels poly-insaturés (omega 3 et 6), les purées d’oléagineux sont d’excellents choix.
Les omegas, sont de bons préventifs contre les maladies cardiovasculaires. Le rapport idéal entre les omega 6 (exemple, huile de tournesol) et omega 3 (exemple, huile de lin) serait de 4/1. Les acides gras mono insaturés, par exemple l’huile d’olive, jouent également un rôle important dans les constructions des cellules du cerveau.
Les acides gras saturées (par exemple, huile de coco) sont à consommer modérément, ils ont en effet un impact négatif sur le cholestérol LDL. Quant aux acides gras trans (huiles hydrogénées), elles sont à proscrire, elles représentent un risque cardiovasculaire sur le long terme. Les margarines contenant des acides gras trans ne sont pas légitimes en nutrition.
Côté boisson chaude de votre petit-déjeuner équilibré et énergétique, le thé vert est un très bon choix, il contient moins de caféine que le café mais suffisamment pour stimuler l’activité cérébrale. La L-thréanine, acide aminé présent également dans le thé, fournit des propriétés relaxantes. Le thé vert est reconnu par ailleurs être un puissant anti-oxydant, il contient de la catéchine, flavonoïde. Il participe à la réduction du stress oxydatif, jouant ainsi un rôle préventif dans le risque des maladies cardiovasculaires et inflammatoires.
Le petit déjeuner équilibré, les différences entre individus
Les besoins caloriques dépendent de nombreux facteurs, citons en quelques uns: l’âge, le poids, le sexe, l’activité physique. Il n'y a pas de petit-déjeuner spécifique idéal pour une femme. Par contre, le régime calorique d’une femme est en moyenne estimé à 15 - 20% de moins que celui d’un homme. L’âge, du fait de son impact sur le métabolisme, entraîne aussi progressivement une légère diminution des besoins énergétiques, notamment après 60 ans.
Cependant, au-delà de ces variations liées au profil même de la personne, nous recommandons de ne pas sauter le petit-déjeuner équilibré. L’apport calorique du petit déjeuner équilibré doit en effet représenter idéalement environ 25% des apports énergétiques de la journée.
Concernant les enfants et ados, cela est primordial pour la croissance. Le petit-déjeuner équilibré pour adulte est également important, ne pas prendre son petit-déjeuner pourrait entraîner une fringale pendant la matinée, donc indirectement un risque de grignotage plus ou moins bien maîtrisé.
Voici quelques chiffres moyens pour vous communiquer un repère à ajuster en fonctions des facteurs précités: un homme de moins de 60 ans actif a un besoin moyen d’environ 600 kcal pour son petit-déjeuner équilibré et complet. Si celui-ci pratique un sport intensif, ses besoins augmenteront à 700 - 800 kcal, voir plus. Attention, il s’agit ici de moyennes, des outils de calcul sont présents sur internet. Une consultation auprès d’un nutritionniste qualifié vous permettra d’affiner ces besoins si nécessaire.
Quel petit-déjeuner équilibré pour maigrir plus facilement?
Petit-déjeuner peu calorique et équilibré rime avec régime minceur, nous déconseillons en effet de jeûner systématiquement sous prétexte de perdre du poids. L’effet obtenu pourrait être à l’opposé de celui souhaité, la satiété n’étant pas atteinte le matin, le risque serait de manger plus que raison courant de la journée. A l’inverse, manger équilibré le matin est un bon moyen de ne pas grignoter excessivement entre les repas.
Augmenter la part des protéines et des fibres de son petit-déjeuner léger et équilibré constitue l’une des meilleures méthodes pour réguler son poids. En effet, les protéines sont composées de longues chaînes d’acides aminés complexes qui requièrent une digestion longue. En d’autre termes, elles favorisent la dépense énergétique et maintiennent un bon niveau d’activité de l’organisme.
Les fibres contenues dans les fruits frais ou smoothies, sont également recommandées car elles permettent à une assimilation lente des sucres. C’est grâce aux fibres que l’indice glycémique des fruits est bas, il n’y a pas dans ce cas de stockage de l’excès du sucre en lipides. En parallèle, pour perdre du poids avec le petit-déjeuner équilibré et light, limiter les sucres rapides et ne pas manger excessivement de graisses, font évidemment partis des règles de bon sens.
Privilégier les aliments qui favorisent le drainage est un autre levier intéressant. A ce niveau, deux idées: la première, le fameux thé vert, la seconde, le citron. En effet, l’idée est de boire de temps à autre le matin au réveil un verre d’eau dans lequel on presse la moitié d’un citron. C’est un bon outil de détoxification et par ailleurs une boisson riche en vitamine C.
Enfin, une autre astuce pour tenir dans le temps son repas équilibré petit-déjeuner, est de s’accorder un petit-déjeuner gourmand une fois par semaine, cela permet d’éviter les frustrations du régime. Manger sainement, oui, mais sans plaisir, non!
Les flocons d'avoine sont-ils recommandés pour un petit-déjeuner équilibré?
Les flocons d’avoine présentent deux contraintes potentielles si vous les intégrer dans votre menu. Les prolamines, protéines contenues dans l’avoine, peuvent induire des complications au niveau de la digestion, notamment des ballonnements. Par ailleurs, les process de traitement de ces flocons n’étant pas toujours bien séparés de ceux du blé, les contaminations croisées constituent également un risque pour les personnes coeliaques. Globalement, pour un petit déjeuner équilibré, nous recommandons les mueslis sans gluten bruts, non raffinés, moins risqués en terme d’intolérance.
Quel petit-déjeuner équilibré et sain conseillé au sportif ?
Avant l’exercice physique, privilégier les glucides complexes, tels que les céréales complètes (mueslis bruts, sarrasin, millet, quinoa, riz rouge), les nutriments seront ainsi assimilés plus lentement, cela vous permettra d’être plus endurant.
Les céréales fermentées sont par ailleurs meilleures pour la digestion, idéales pour le petit-déjeuner équilibré associé au sport, elles permettent une très bonne biodisponibilité des minéraux. En effet, la fermentation detruit les phytates, sels qui protègent l’enveloppe des graines et empêchent l’absorption des minéraux et oligo minéraux.
Bien sûr, l’ajustement en protéines est indispensable pour la pratique régulière du sport. Les protéines sont excellentes pour la construction des muscles, le maintien et la régénération des cellules suite à l’effort physique. Le besoin moyen en protéines est d’environ 1,1 g/kg pour un sportif qui pratique régulièrement (hors musculation), alors que celui d’une personne sédentaire est plus proche de 0,8 g/kg.
N’oublions également pas les règles modèle du petit déjeuner équilibré et consistant quelque soit le profil de la personne, consommer de bons gras (omega 3 et 6) et des fruits frais ou smoothie, jus de fruits lacto fermentés riches en fibres, c’est à dire des sucres à indices glycémiques bas.
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