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Goûter équilibré, quels conseils pour enfant, ado et adulte?
Pour petits et grands, le goûter équilibré permet de refaire le plein d'énergie et ainsi vaquer à ses activités jusqu'au dîner du soir. Manger une collation ou un encas, avec de bonnes recettes et quelques principes simples de régime est accessible et bénéfique, quelque soit son âge. Enfant, ado, adulte, sportif, à l'école, à la maison, régalez-vous avec le goûter, profitez de ce bon moment de partage.
Découvrez ci-dessous nos trois catégories d'aliments naturels pour un collation matinale à base d'ingrédients biologiques, idéal pour tenir le choc jusqu'à la fin de journée.
Pourquoi avoir un goûter équilibré est important pour l'énergie et la santé?
Goûter présente plusieurs intérêts, le premier réside dans l'apport d'énergie. En effet, en fonction de l'activité physique, des horaires et contenus du déjeuner et dîner, le corps peut être en légère hypoglycémie. L'apport de calories est donc la bienvenue pour l'organisme en milieu d'après-midi.
Au delà de l'aspect énergétique, l'oxygénation du sang est un élément majeur à prendre en considération. Nos organes et tissus consomment de plus en plus d'oxygène au fil de la journée. Un transport d'oxygène faible induit de la fatigue. L'alimentation joue un rôle important pour éviter l'anémie potentielle. En effet, le fer et les vitamines B, notamment B9 et B12, sont nécessaires au maintien des fonctions des globules rouges. La vitamine C intervient en complément pour augmenter l'assimilation du fer dans notre corps.
Toute carence de ces vitamines sont préjudiciables pour le transport de l'oxygène à nos tissus. Manger des aliments riches en vitamines est essentiel pour l'ensemble de vos repas, y compris pour un goûter équilibré. Pour les végétaliens et vegan, la complémentation en vitamine B12 est indispensable car cet élément n'existe pas dans le règne végétal.
Le fait de segmenter ses repas au cours de la journée est par ailleurs profitable en terme de digestion, le processus est plus léger et moins fatigant. Vous évitez ainsi les coups de barre et restez plus performant dans votre activité.
La croissance pendant l'enfance et l'adolescence requiert également des besoins nutritionnels très importants, le rapport entre l'énergie nécessaire et le poids, est de très loin supérieur à celui d'un adulte. Le repas du matin fournit une garantie supplémentaire pour éviter la dénutrition, car celle-ci même passagère induit des déséquilibres néfastes à la croissance. Un régime contenant en quantité suffisante des protéines et des lipides est indispensable à la construction et régénération cellulaire, les aliments d'un bon goûter équilibré contiennent ces nutriments.
Si vous êtes soucieux des aspects minceurs, ne sautez pas le goûter, il présente des bienfaits pour la perte de poids. Avec une collation rassasiante, les grignotages impulsifs sont plus rares, les dîners moins copieux et les fringales font parties de l'histoire ancienne.
Le goûter n'est donc pas réservé uniquement aux anniversaires, il est conseillé par les meilleurs nutritionnistes et diététiciens. Profitez de la pause gourmande healthy, en semaine ou en week-end, quelque soit la saison, en été ou en hiver, c'est un moment convivial pour se faire plaisir, le bien-être au rendez-vous.
Le goûter n'est certes pas obligatoire, mais il est recommandé au même titre que la collation de la matinée qui fait le lien entre le petit-déjeuner et les plats savoureux du déjeuner. Idéalement, cinq petits repas pourraient être pris tout au long de la journée, apportant chacun 20% de l'apport énergétique quotidien.
Dans ce schéma, le goûter équilibré participe à l'ancrage de rythmes réguliers qui permettent de stabiliser le fonctionnement de l'organisme.
Enfin, l'en-cas de l'après-midi favorise souvent les discussions et l'échange. En effet, cette pause permet de changer temporairement de focus et/ou partager d'agréables moments en famille, entre collègues, entre camarades ou amis. Il répond très bien à nos attentes affectives et sociales.
Comment composer et préparer un goûter sain et équilibré ?
Un bon goûter équilibré apporte 15 à 20% de l'apport calorique quotidien. En terme de nutrition, l'approche n'est pas différente des autres repas, varier les aliments constitue le fil conducteur pour cuisiner les recettes. Le goûter sain apporte les éléments nutritionnels suivants:
- de l'eau pour l'hydratation (boisson smoothie, lait végétal ou simplement de l'eau)
- des glucides rapides à faible indice glycémique pour une énergie immédiate (essentiellement des fruits, pomme, kiwi, nectarine, orange, prune, ...)
- des glucides complexes pour l'endurance (céréales)
- des protéines et de bons gras pour le rôle énergétique, structural et hormonal, c'est à dire pour le bon fonctionnement de nos organes et muscles (légumineuses, oléagineux)
- des vitamines et minéraux indispensables notamment pour la bonne oxygénation du sang, mais pas seulement ...
- des enzymes pour favoriser notre métabolisme et accélérer les milliers de réactions chimiques dans notre corps (légumes et fruits crus)
- des fibres (les fruits secs, abricots, raisins, dattes, pruneaux sont notamment pour le bon transit intestinal).
Sur cette base, vous pouvez préparer de savoureuses recettes healthy pour goûter gourmand.
A quelle heure prendre un bon goûter équilibré pour profiter de tous ces bienfaits?
Pour les enfants, le goûter est souvent pris à la récrée ou à la sortie de l'école, une fois le cartable déposé. Il n'existe pas d'horaire unique idéal. Par contre, un principe de nutrition peut vous aider à programmer votre pause goûter, celui de respecter un intervalle d'environ 3 heures entre chaque repas. Cela permet un apport régulier sans excès tout au long de la journée, l'énergie n'est pas monopolisée par la digestion. Par ailleurs, 2 à 3 heures après un goûter équilibré, l'appétit réapparait avec une sensation de faim, le repas du dîner pourra être alors préparé.
Idée de goûter équilibré pour homme et femme adulte
Le besoin calorique dépend de nombreux facteurs: l'age, le sexe, le poids, l'activité physique, ... Les chiffres présentés ici sont donc des moyennes à ajuster en fonction de votre profil. Néanmoins, pour vos recettes, vous pouvez prendre comme références, un besoin moyen pour un homme de 400 calories, et un peu moins pour une femme, soit 350 calories. Le besoin est logiquement majoré pour le goûter équilibré d'un sportif.
Ci-dessous un exemple de goûter équilibré rapide pour un homme adulte (400 kcal):
- une bonne portion de fruit ou un smoothie ou une compote bio (150g) => Si vous choisissez un jus de fruits, optez plutôt pour un jus frais sans sucre ajouté ou lacto fermenté, riche en fibres, vitamines et enzymes. Si vous choisissez un fruit entier, sachez que la peau contient généralement une forte concentration de vitamines, c'est notamment le cas de la pomme.
- deux cookies sans gluten cru bio (30g) => Privilégiez les cookies à base de céréales complètes pour un apport de sucres lents avec préservation totale des autres éléments nutritifs, y compris la vitamine B9 (acide folique nécessaire à la bonne oxygénation)
- deux morceaux de chocolat cru bio (10g ou deux carrés) => apport de lipides, mais pas seulement, il contient en forte quantité des flavonoïdes (antioxydants puissants), du fer, de zinc, source de calcium, magnésium ... un pur régal.
- un yaourt végétal bio (125g) => apport de protéines et de probiotiques, idéal pour faciliter l'activité digestive.
- éventuellement une boisson chaude (par exemple, le thé vert) => complément d'hydratation, excellent stimulant naturel.
Si vous êtes en déplacement, pour un goûter équilibré à emporter, la barre énergétique protéinée pourra facilement remplacer le yaourt végétal.
En fonction des goûts et des envies, les mueslis bio de préférence sans gluten, composés de céréales complètes, constituent une alternative aux cookies.
Evitez les produits industriels raffinés composés principalement de sucres, de sirops de fructose/glucose et/ou de graisses trans hydrogénées. Les viennoiseries, le Nutella (plus de 50% de sucre), les sodas, les produits sucrés du type confitures standards, ... ne sont pas les meilleurs alliés de l'équilibre alimentaire.
Quelques conseils et astuces pour le goûter équilibré en maternelle
La maternelle entre 2 et 6 ans est une période cruciale en terme de croissance. A l'âge de quatre ans, un enfant a doublé sa taille et a multiplié son poids par cinq ou six. Les besoins nutritionnels rapportés au poids sont très importants et nécessitent une alimentation variée en protéines, lipides, glucides, calcium, phosphore, fer, ...
Si l'enfant ne connait pas de problème de surpoids, il est important de le laisser manger en fonction de son appétit et ne pas le restreindre car il compense peut-être un autre repas pour lequel il a moins mangé. C'est parfois le cas à la cantine.
Par ailleurs, la digestion des lipides étant un peu plus compliquée, il est préférable pour un goûter équilibré d'éviter les grandes quantités de matières grasses ingérées sur un court moment, la concentration à l'école ne sera que meilleure, les exercices ou devoirs à la maison seront peut-être également moins laborieux.
Les enfants adorent manger des produits sucrés, mais les produits du commerce contiennent la plus part du temps des additifs, des colorants, des conservateurs, des émulsifiants, ... De nombreuses compositions de desserts, gâteaux, biscuits, cakes et gaufres du marché sont avec des substances codifiés avec un E + 3 chiffres. Des études récentes pointent le doigt sur les effets nocifs des additifs, ils engendreraient de l'hyperactivité et un manque de concentration chez les enfants. Utilisez de préférence des ingrédients sains naturels issus de l'agriculture biologique sans additif alimentaire.
L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) conseille les apports énergétiques suivants (en calories/jour):
- à 3 ans: 1100 kcal (fille) et 1200 calories (garçon)
- à 4 ans: 1200 kcal (fille) et 1300 calories (garçon)
- à 5 ans: 1400 kcal
- à 6 ans: 1600 kcal (fille) et 1700 calories (garçon)
Les besoins caloriques d'un adolescent sont même supérieurs à ceux d'un adulte, ils sont évalués à partir de 10-11 ans à:
- 2200 / 2500 kcal pour une adolescente
- 2800 / 3000 kcal pour un adolescent
Idéalement, le goûter équilibré pour ado et enfant représente 15 à 20% du besoin énergétique journalier.
Pour en savoir plus sur l'alimentation saine: