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Oléagineux, les fruits et graines qui vous veulent du bien!

Les oléagineux, souvent considérés super-aliments, sont des graines et fruits de plantes cultivées spécifiquement pour leurs bonnes matières grasses. Ils contiennent également des protéines, des fibres, des minéraux et vitamines. Les oléagineux comprennent des fruits comme les noisettes, noix, amande oléagineuse, noix de cajou ainsi que des graines de tournesol, graines de lin et sésame.

Découvrez ci-dessous nos produits naturels à base d'oléagineux issus de l'agriculture biologique.

 

 

Les oléagineux peuvent être mangés dans leur forme naturelle. Ils peuvent également être transformés en huile, en farines sans gluten ou en purées d’oléagineux. Ils sont aussi appréciés sous forme de lait végétal.

Les graines et fruits secs oléagineux sont caloriques et riches en graisses. Cependant, ces graisses sont en majorité de bons acides gras insaturés. Les oléagineux contiennent également beaucoup de vitamine E, des fibres, du calcium et du magnésium.

Pour leur contenu de protéines, les produits oléagineux sont considérés super-aliments pour ceux cherchant à augmenter leur masse musculaire sèche. Il est facilement possible d'intégrer les oléagineux à la musculation, plus exactement au régime alimentaire dédié à la pratique de la musculation.

Les oléagineux constituent un excellent choix pour grignoter quelque chose de bon pour la santé ou pour faire le plein d’énergie avant une séance de sport. Les fruits et graines pèsent peu, elles sont également parfaites lors d’une randonnée ou d’une excursion en vélo quand on ne veut pas emporter de la nourriture trop lourde.

Par ailleurs, en consommant quotidiennement une petite quantité pendant la période d’automne et d’hiver, vous contribuez à améliorer votre système immunitaire et à faire face aux infections. Le contenu élevé d’antioxydants favorise la lutte contre le vieillissement des cellules et participe à la prévention de certains cancers.

Ces propriétés nutritionnelles bienfaisantes sont donc aussi bien adaptées aux sportifs qu’aux personnes suivant une alimentation végétalienne, végétarienne ou flexitarienne.

 

Présentation des oléagineux, que sont-ils?

Le terme «oléagineux» vient du latin «oleum», qui signifie «huile» et sont donc des végétaux à partir desquels on peut produire de l’huile.

 

oleagineux

Les plantes produisent leurs graines avec l’intention de ne pas seulement les rendre forts et durables pour arriver au lieu où elles peuvent géminer, elles les fortifient aussi avec plein de nutriments pour leur donner la possibilité de grandir même avant qu’elles aient développé leurs racines pour trouver leurs propres nutriments dans le sol.

Nous profitons ainsi de ce soin maternel en consommant des oléagineux ayant une très forte concentration en nutriments de la plante.

La liste des oléagineux est longue. Ils se distinguent en fonction de la plante qui les produit, ça peut être une plante annuelle comme la courge, le lin, le tournesol, le sésame ou une plante pérenne comme le noyer, le noisetier ou l’amandier.

Beaucoup de personnes considèrent l’arachide et son fruit, la cacahuète, être un oléagineux, mais même si on peut en faire un huile, il s’agit en fait d’une légumineuse, l’arachide produit la noix qui renferme les graines dans le sol.

La plus part des oléagineux contiennent des acides gras essentiels Oméga 3 et/ou Oméga 6. Il s’agit de matières grasses importantes car l’organisme est incapable de les synthétiser, l’apport doit donc être assuré par notre alimentation.

 

huiles oleagineuses

Les propriétés des huiles des oléagineux dépendent fortement des matières premières à partir desquels elles sont fabriqués. Certaines huiles supportent mieux la cuisson que d’autres.

En règle générale, les huiles vierges pressées à froid, et notamment l’huile de tournesol, ne devraient pas être chauffées, car non seulement elles perdent leur arôme et propriétés lors du chauffage, mais elles libèrent aussi des aldhéhydes, substances cancérigènes pouvant également créer des complications cardiovasculaires.

Parmi les huiles produites à partir des oléagineux, l’huile de lin est l’une des plus bénéfiques pour la santé. Cet huile de couleur jaune, d’un gout subtilment amer, est riche en graisses mono insaturés (Oméga 9), poly insaturés (Oméga 3 en grande proportion, Oméga 6) ainsi qu’en vitamine E (antioxydant censé soutenir le système immunitaire).

Par ailleurs, de nos jours, il y a de plus en plus de personnes sensibles à la consommation de produits contenant du gluten. Ici, les farines d’oléagineux présentent une délicieuse alternative pour préparer des pains, des galettes, des brioches ou saupoudrer les salades. Elles ont un arôme fort et riche très apprécié. Les farines de tournesol, chanvre, sésame et noisette sont de bonnes alternatives.

 

farine - oleagineux

Une autre manière savoureuse de consommer par exemple les oléagineux sont les purées d’oléagineux riches en protéines.

Celle des graines de tournesol s’utilise dans les sauces ou les plats cuisinés. Elle est riche en acides gras essentiels Oméga 6 ainsi qu’en vitamine E. Sa teneur élevée en magnésium, sélénium, manganèse, phosphore et cuivre est utile pour le métabolisme de notre corps. Les graines de tournesol sont des oléagineux pas si cher, comparés à d'autres fruits secs moins abordables comme les amandes.

La purée de sésame, connue pour le tahini, notamment utilisé dans des préparations d’houmous, peut également facilement agrémenter vos plats. Elle est riche en Oméga 6, Oméga 9 ainsi qu’en fibres alimentaires. Elle contient également de bonnes quantités de vitamines B et plus de calcium que les graines de tournesol.

La purée de chanvre impressionne par son goût spécifique très agréable, les graines contiennent un très bon ratio Oméga 6 / Oméga 3. Riche en vitamine E, elle est une bonne source de zinc, magnésium, fer et phosphore.

 

Quels sont les bienfaits des oléagineux?

Bien entendu, on ne considère que les oléagineux crus (pas grillés, pas frits ou salés).

Ils sont riches en graisses essentielles (au minimum 50 %). Celles -ci sont majoritairement des acides-gras insaturés constituées d’oméga 3, d’oméga 6 et d’oméga 9, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Ce sont de bonnes graisses qui participent à une réduction de l’inflammation dans le corps et aident à l’équilibre du cholestérol.

 

graines-oleagineuses-prevention-maladies-cardiovasculaires

De plus, les noix et graines oléagineuses contiennent des phytostérols, composés possédant une structure similaire à celle du cholestérol. Ils favorisent également la réduction du taux du « mauvais » cholestérol LDL dans le sang.

Ce qui rend également très intéressant les oléagineux pour les sportifs et ceux suivant une alimentation végétarienne est leur contenu élevé de protéines. Les graines de tournesol, chanvre et sésame ont des teneurs en protéines supérieures à 20 %, les protéines des oléagineux naturelles sont idéales pour la croissance et la régénération du tissu musculaire.

Pauvres en glucides simples rapides (généralement moins de 5 % de sucres), ils contiennent de bonnes quantités de fibres, importantes pour la régulation du transit intestinal.

Un autre avantage, la composition en sodium des oléagineux est faible. Les graines sont dans leur forme naturelle pauvres en sel. Elles contiennent néanmoins de nombreux minéraux essentiels à notre métabolisme, notamment du calcium, du magnésium, du zinc, du potassium et d’autres éléments, comme le sélénium.

Le sélénium est un minéral qui soutient notre corps en préservant les cellules nerveuses. Il contribue à la prévention des maladies neurodégénératives. De plus, le sélénium aide la thyroïde à mieux fonctionner et détoxifie l’organisme.

Quant aux vitamines, les oléagineux sont riches en vitamines du groupe B. De nombreuses graines contiennent également de grandes quantités de vitamine E antioxydante, qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire et de fortifier le système immunitaire.

 

Le trempage des oléagineux est-il nécessaire?

Il y a différents avis sur ce sujet, tandis que certains ne les consomment que lorsqu’ils sont “activés”, d’autres considèrent le trempage inutile.

De nombreux naturopathes conseillent de tremper les oléagineux pendant 4 à 24 heures dans une quantité suffisante d’eau à température ambiante. Une fois trempées, les oléagineux sont rincés et égouttés avant de les manger.

 

oleagineux-trempes

L’eau permet de retirer une partie des phytates, molécules de protection des graines. Cette méthode aurait donc pour but de faciliter la digestion et augmenter la biodisponibilité des micronutriments.

Cette opération a été démontrée comme utile pour les graines de céréales et les légumineuses. Cependant, à notre connaissance, aucune étude ne la justifie pour les oléagineux.

De notre expérience, il ne semble pas nécessaire de tremper les graines oléagineuses. Comme tout aliment, il est simplement conseillé de bien mastiquer et de ne pas les consommer dans des quantités excessives afin de garantir au mieux l’équilibre alimentaire.

 

Quelques précautions pour profiter au mieux des aliments oléagineux?

En consommant ces graines et fruits secs, nous aidons notre corps à se maintenir bonne santé. Il faut cependant respecter certaines précautions, notamment quant aux allergènes.

Comme mentionné auparavant, les arachides ne sont pas considérés comme des noix oléagineuses, mais une personne allergique aux arachides plus souvent allergique aux noix et inversement. Il est donc important d’être prudent avec la consommation de noix si on sait déjà qu’on est allergique aux arachides.

De même, nous recommandons fortement de faire attention aux enfants plus sensibles aux allergies. Il est conseillé de ne pas donner trop tôt de fruits à coques aux jeunes enfants (moins de 3 ans).

Les oléagineux transmettent des calories. Sans dépense énergétique suffisante, ils peuvent faire grossir s’ils sont mangés en trop grandes quantités. Comme tout aliment, prenez en compte vos besoins caloriques, liés notamment à votre âge et à votre activité physique.

La qualité des oléagineux et tous produits faits à base d’eux dépendent non seulement des moyens utilisés lors de leur production mais aussi bien sûr de la composition et de l’ajout éventuel d’additifs. De nombreux produits transformés, proposés sur le marché, possèdent par exemple des teneurs élevés en sel.

Afin de bénéficier au mieux des propriétés nutritives, nous vous recommandons de privilégier des produits oléagineux ne contenant que des ingrédients bio bruts, crus, sans additifs.

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